Мы продолжаем разговор о тренировках в пауэрлифтинге. Во второй части статьи мне хотелось бы коснуться вопроса интенсивности тренировочных нагрузок, и привести пример построения тренировочного цикла.

Итак, вернусь к тому, о чем говорил в первой части статьи - тренировки желательно разделять по интенсивности. Для чего это делается? Во-первых, и в главных - для предотвращения адаптации организма к нагрузкам. Во-вторых, для создания благоприятных условий для восстановления нервной и мышечной систем. Чередование интенсивности в первую очередь касается упражнений «большой тройки», в подсобных упражнениях доводить себя до «истощения» не стоит, более того - противопоказано.

Под интенсивностью тренировочной нагрузки принято понимать средний вес штанги, поднимаемый в упражнении. Существуют такие понятия как абсолютная интенсивность (средний вес штанги в килограммах) и относительная интенсивность (средний вес штанги, отнесённый (в процентах) к максимальному результату).

Лично я - не сторонник навязывать себе и атлетам, которые у меня занимаются – «проценты». Сложно, практически невозможно учесть факторы, влияющие на человека в то время, когда он не в зале: еда, сон, стрессы, настроение (как бы банально это не звучало). В связи с вышесказанным под интенсивностью нагрузок понимается количество подъемов штанги (вес которой подбирается интуитивно, в зависимости от текущего состояния атлета). Таким образом, на тяжелых тренировках работаем в диапазоне от 2 до 6 повторений (почти в отказ), на средних - от 8 до 12 раз (не доводим подходы до отказа, оставляя в запасе 2-4 повтора) и на легких делаем от 12 до 15 раз (тяжело не должно быть и в помине). Хорошей альтернативой для тренировок средней интенсивности может быть скоростная работа. Это общая схема, привожу ее, чтобы было понятно, какой смысл я вкладываю в понятие интенсивность.

Рассмотрим, как она преломляется в приседовые, жимовые и тяговые дни.

  Присед Жим лежа Становая тяга
Тяжелая нагрузка 2-6 раз 2-6 раз 2-4 раз
Средняя нагрузка 6-8 раз 8-12 раз 4-6 раз
Легкая нагрузка 8-12 раз 12-15 раз 6-8 раз

 

Поясняя таблицу, хотелось бы обратить внимание на то, что в приседах и тягах нагрузка распределяется по-иному. Объяснение тому - амплитудность движения и участие большого количества мышечных групп. При объемном выполнении приседа и тяги существенно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, да и с «забитой» спиной технически верно всех подходов не отработать.

Количество подходов

С количеством повторений я думаю понятно, можно переходить к количеству подходов в упражнении, что определяет другой параметр нагрузки - тоннаж. На мой взгляд, разумно в тяжелые тренировки работать в диапазоне 2-5 подходов, поскольку во главу угла ставится наработка «весов» и оттачивание техники (в большинстве случаев достаточно 3 подходов). В средних и легких тренировках за 3 рабочих подхода лучше не выходить.

Применение экипировки и специального инвентаря

Помимо количества повторений и подходов важным элементом повышения интенсивности является применение экипировки (комбезы, майки, бинты), ограничение амплитуды движения (бруски, плинты и т.д.) и специального инвентаря (цепи, резина и т.д.)

Подсобка

Касаемо подсобных упражнений могу сказать следующее - работать в них надо по самочувствию, «за буйки» не заплывать. Количество подходов от 1 до 3, количество повторений от 12 до 20. В качестве вспомогательных упражнений выбираем по одному на мышечную группу (как распределять упражнения описано в первой части статьи). Я являюсь сторонником применения дополнительных упражнений - это помогает развивать общую физическую подготовку, нивелировать слабые места и разнообразить тренировочный процесс.

Тренировочные циклы

Разобравшись с разделением нагрузки (приседовые, жимовые и тяговые тренировки), интенсивностью тренировочной работы, количеством отдыха и набором подсобных движений можем перейти к примерам построения тренировочного цикла.

  1. ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-ТЖ-о-ТТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
  2. ТЖ-о-ТП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о
  3. СЖ-о-СП-о-ЛЖ-о-ЛП-о-СЖ-о-СТ-о-ЛЖ-о-ЛП-о

Первая буква означает интенсивность нагрузки, вторая - ее характер. Таким образом «ТЖ» - тяжелый жим, «ТТ» - тяжелая тяга, «ЛП» - легкий присед и т.д. Маленькой буквой «о» на схеме отмечен отдых. Если обратить внимание, то можно заметить, что я не планирую легкие тяги - о причинах писал в первой части статьи.

Первый вариант - наиболее трудный по интенсивности, второй чуть полегче, третий еще немного легче. Подобных вариаций может быть масса. Я привел уже опробованные и наиболее часто применяемые мной схемы. Тренировочная схема выстраивается в зависимости от возможностей конкретного человека, тренировочных задач и соревновательных планов.

Экспериментируйте, ищите и находите своё.

Здоровья Вам и спортивных успехов!

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru