ЧАСТЬ 3. ЗАПАДНЫЙ МЕТОД ПЕРИОДИЗАЦИИ
Западный или линейный метод – наиболее широко применяемый спортсменами-пауэрлифтерами и тренерами метод периодизации (и зачастую неверно понимаемый). Впервые я познакомился с этой методикой в журналах NCSA (The National Strength and Conditioning Association) и Powerlifting USA. Он включает в себя фазу гипертрофии, основную силовую фазу, мощностную фазу, фазу выхода на пик и переходную фазу. Зачастую можно встретить другие названия фаз, но конфигурация тренировочной нагрузки от этого не изменится.

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ: Эта фаза предназначена для увеличения мышечной массы. Она характеризуется высокими объемами и низкой интенсивностью. В данном случае, под объемом понимается количество выполняемых повторений, а интенсивность – отношение поднятого веса к вашему персональному максимуму. Типичная интенсивность для этой фазы – 50-70% в 3-5 подходах на 8-20 повторений. Отдых между подходами – в среднем 2-3 минуты, а средняя продолжительность всей фазы – 4 – 6 недель. Такая конфигурация позволяет построить прочную основу для последующей силовой фазы (см. схему 1).


СИЛОВАЯ ФАЗА: ее цель, как вы, наверное, уже догадались – в увеличении силовых показателей. Типичная конфигурация для этой фазы: интенсивность 75-86%, 3-5 подходов по 4-6 повторов. Отдых между подходами 2-4 минуты и общая длительность всей фазы 4 – 6 недель. Как видите, интенсивность постепенно начинает расти, в то время как объем – снижаться (см. схему 2).


МОЩНОСТНАЯ ФАЗА: эта фаза призвана увеличить мощность. Параметры: 3-5 подходов, 3-5 повторов, интенсивность 86-93%, отдых 3-5 минут. Продолжительность – обычно 4 недели (см. схему 3).


ФАЗА ВЫХОДА НА ПИК: это финальная фаза силового развития. Эта фаза спланирована для того, чтобы «выйти на пик» по всем показателям, над развитием которых вы работали в предыдущих фазах. Работа в 2-3 подходах по 1-3 повторения с интенсивностью 93 или более процентов. Отдых увеличивается до 4-7 минут, общая длительность – 2-4 недели. Снова – интенсивность повышается, объем снижается (см. схему 4).


ПЕРЕХОДНАЯ ФАЗА ИЛИ АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: финальная фаза всего макроцикла, известного как Западный метод периодизации. И тут есть два пути. Первый – остаться в зале и давать легкую нагрузку: 3-5 подходов по 10-15 повторений с интенсивностью 50% от вашего НОВОГО максимума.

Второй путь – вообще на время завязать с тренингом, оставив только легкую физическую активность. Многие пауэрлифтеры и силовики в течение этой фазы не тягают веса. Другие продолжают ходить в зал, но выполняют в основном бодибилдерские упражнения, а базу убирают практически полностью.

В следующей части поговорим о проблемах и подводных камнях рассмотренного метода периодизации

Библия периодизации. Часть 1. Терминология и определения.

Библия периодизации. Часть 2. Мезоцикл.