Мы начинаем выкладывать у себя в блоге перевод серии статей Дэйва Тэйта под общим названием "Библия периодизации". Часть 1. Терминология и определения.

Периодизация – это разбиение тренировочного процесса на совокупность рабочих сессий. Самая короткая сессия – это отдельная тренировка, затем идет микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Давайте поговорим о каждом поподробнее, чтобы определиться с терминами.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СЕССИЯ: представляет собой отдельную тренировку, спланированную для выполнения определенной задачи. В день таких сессий может проводиться от одной до шести, в зависимости от целей тренировочной программы. Важной особенностью является то, что у каждой тренировки должна быть четкая цель, которую вы должны держать в голове. Цели могут быть разными: например, сделать движение на одно повторений больше, чем в прошлый раз; поднять на два килограмма больше, чем в прошлый раз или восстановиться после нагрузки.

Проблема состоит в том, что сегодня многие атлеты (и тренеры) приходят в зал, не имея четкой задачи на тренировку, выполнение которой приближает их к достижению установленных краткосрочных или долгосрочных целей. Чтобы достичь желаемого результата каждая тренировка должна строиться на основе предыдущих. К примеру, если вы хотите улучшить результат в жиме, держите эту цель в голове, когда будете планировать каждую жимовую тренировку и подбирать для нее упражнения. Иначе, вы просто зря потратите время.

Все упражнения, на которых вы остановили свой выбор, должны служить цели развития силы, техники, мышечного баланса или прорабатывать ваши слабые места. Если какое-то упражнение не влияет ни на один из указанных параметров – откажитесь от него!

МИКРОЦИКЛ: Микроцикл – это последовательность нескольких тренировок, объединенных определенной целью. Можно выделить несколько типов микроциклов: вводный, восстановительный, соревновательный и шоковый. Продолжительность микроцикла составляет от пяти до десяти дней, в среднем – семь дней.

ВВОДНЫЙ МИКРОЦИКЛ: Его можно использовать, чтобы познакомить спортсмена с тренировочной программой и дать ему возможность освоиться с ней. Многие тренеры игнорируют этот важный аспект тренировочного процесса. Я же считаю, что спортсмен должен знать, как была составлена тренировочная программа и почему она была составлена таким образом. Еще лучше, если он сам примет участие в ее составлении.

Всякий раз, когда я планирую чью-то тренировочную программу, очень многое зависит от конкретного спортсмена. Кто, кроме него самого, лучше знает, что для него работает, а что нет? И почему бы не использовать его опыт тренировок для «настройки» программы? Спортсмен должен понимать, каких целей он стремится достичь и как и почему данная программа ему в этом поможет.

Второй тип вводного микроцикла применяется для того, чтобы познакомить спортсмена с упражнениями, которые он будет выполнять в последующих циклах. Такой микроцикл дает возможность освоить правильную технику, значение которой сильно возрастет с ростом интенсивности занятий.

Техника выполнения упражнений – еще один аспект тренировочного процесса, который многие игнорируют. Когда я прихожу в зал, то всегда удивляюсь, как мало людей работает над техникой. Вы можете подумать, что сегодня, когда найти тренера или инструктора – не проблема, легко научиться делать упражнение правильно. Однако, на самом деле, во многом стало только хуже, потому что нынешние тренеры часто даже не имеют представления, что они делают, когда показывают клиенту, как выполнять то или иное движение.

Конечно, не все тренеры плохи. Я общался со многими прекрасными тренерами по всему миру и многому у них научился. Таких инструкторов трудно отыскать и их услуги, как правило, дороги, поэтому, для большинства людей самый оптимальный вариант - купить книгу или посетить семинар какого-нибудь известного профессионала.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ: такие циклы вводятся в тренировочный процесс, чтобы ускорить процесс восстановления и могут включать различные процедуры, которые этому процессу способствуют: контрастный душ, баня, массаж, активный отдых или поддерживающие тренировки.

Активный отдых подразумевает нагрузки, нетипичные для атлета. Для пауэрлифтера это может быть ходьба, а, например, для футболиста – игра в баскетбол.

Поддерживающие тренировки предназначены для того, чтобы подготовить мускулатуру к предстоящим нагрузкам. Когда такие тренировки составляют основу микроцикла, он становится восстановительным. Активный отдых и поддерживающие тренировки мы еще обсудим в дальнейшем из-за их важности для развития силы. В конце концов, если вы не отдыхаете, то вы и не растете!

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ: подводящий микроцикл, начинается за 5-7 дней до соревнований. В течение этого цикла объем и интенсивность тренировок должны снижаться.

От этой недели очень сильно зависят результаты, которые спортсмен покажет на соревнованиях. Слишком много нагрузки – и пауэрлифтер подойдет к турниру усталым и перетренированным. Слишком мало – и он будет не выйдет на пик своих возможностей. Точно сбалансировать в оптимальных пропорциях нагрузку и восстановление в течение сезона – весьма нетривиальная задача.

ШОКОВЫЙ МИКРОЦИКЛ: этот микроцикл нужен, чтобы «шокировать» организм и стимулировать его к дальнейшему росту силовых показателей и адаптации. Такого «шокирования» можно добиться различными способами, начиная от недели отдыха и заканчивая циклом с увеличенным объемом тренировок.

Библия периодизации. Часть 2. Мезоцикл.

Библия периодизации. Часть 3. Западный метод периодизации.